Hoe werkt het?
Heb je dit jaar de HandbikeBattle als doel gesteld en ben je daar al flink voor in training? Of wil je de beste handbiker worden? Vind je het interessant hoe hard je nou eigenlijk aan het trappen bent en wil je jezelf uitdagen om steeds beter te worden? Of ben je stiekem een gadget-freak en gek op statistieken? In al deze gevallen kan een vermogensmeter je training efficiënter en leuker maken – en ervoor zorgen dat je je trainingsdoel daadwerkelijk gaat halen. Maar hoe werkt het? En welk type past op mijn handbike?
Wat heb je aan een vermogensmeter?
Een vermogensmeter registreert hoe hard je aan het trappen bent. Dit geeft inzicht in wat je tijdens de training aan het doen bent . Een hartslagmeter heeft dezelfde functie, maar meet meer de input, oftwel hoeveel je lichaam moet werken. Met een vermogensmeter zie je beter dan met een hartslagmeter wat er uit je armen komt aan vermogen, weergegeven in Watts. Zo kun je goed je training analyseren en kijken of je gedaan hebt wat de bedoeling was. En je kunt je progressie eenvoudig bijhouden, omdat je op je schermpje (head unit) duidelijk kunt zien of je harder kunt trappen. Trainen met een hartslagmeter kan ook. Maar dat is een stuk minder nauwkeurig, omdat de hartslag later reageert op een belasting, wat bij sprinten bijvoorbeeld lastig is. Daarnaast zijn er veel factoren van invloed op je hartslag, zoals o.a. mentale fitheid, vermoeidheid, voeding, hoogte.
Als je de gegevens van de vermogensmeter combineert met gegevens van je hartslagmeter dan heb je een completer beeld van de inspanning die je aan het leveren bent. En je kunt ook goed zien of je trainingsprogramma effect heeft, maar ook of je té fanatiek bezig bent en misschien overtraind raakt. Trainen met een vermogensmeter en een hartslagmeter geeft ook meer inzicht hoe efficiënt je lichaam aan het werken is. Je lichaam zal zich door training aanpassen en je wordt sterker. De menselijke motor, een combinatie van onder andere armen, hart en longen, zal steeds efficiënter gaan draaien als je veel traint met je handbike. En deze efficiëntie is met een vermogensmeter bij te houden, aangezien je meet hoe hard je lichaam werkt en wat er aan vermogen uit komt.
Voor wie is het geschikt?
Voor handbikers die wat fanatieker zijn en bij wie de groei in prestatie door training niet meer zo vanzelfsprekend is. Als je bijvoorbeeld je eindtijd van de HandbikeBattle wilt verbeteren dan kan een vermogensmeter je helpen je doel te bereiken. Je kunt berekenen wat voor vermogen je zou moeten trappen om sneller te zijn, Hiervoor heb je gegevens nodig over je gewicht, gereden tijd en het aantal hoogtemeters die je hebt gereden. Hieruit komt een gemiddeld vermogen dat je hebt gereden op de klim. Je kunt deze vermogens-waarde gebruiken in de trainingen om bij te houden of je al op het gewenste niveau bent of dat je nog een stap moet maken. Meer informatie over het berekenen van je vermogen kun je vinden in het boek: Het geheim van wielrennen.
Ook wedstrijdsporters hebben veel baat bij het trainen met een vermogensmeter. Omdat de groei in conditie afneemt naarmate je steeds meer getraind raakt, is het op een gegeven moment lastig om nog beter te worden. Groeien is het eigenlijk alleen maar mogelijk door veel te trainen en heel gericht te trainen. En dan is er meer terugkoppeling nodig tussen het doel van een training en wat je daadwerkelijk aan het doen bent. Het is veel makkelijker om in een trainingszone te rijden met een vermogensmeter, zodat het makkelijker is om je aan het trainingsdoel te houden. En ook een trainer kan veel beter bijhouden wat je aan het doen bent, zonder dat hij of zij naast je fietst. De gegevens van een vermogensmeter kunnen worden geanalyseerd met online programma’s. Zo kan een trainer vanachter zijn computer zien of je gericht aan het trainen bent.
Hoe kan ik ermee trainen?
Allereerst zal de vermogensmeter op je handbike gemonteerd moeten worden. Per type en merk wordt in dit artikel zo goed mogelijk beschreven hoe de vermogensmeter op de handbike past. De gegevens die de vermogensmeter verzamelt, moeten vervolgens worden weergegeven en opgeslagen. Daarvoor heb je een zogenaamde head unit nodig (afbeelding 1). Dit kan een fietscomputer zijn, waarmee je ook kunt navigeren, zoals de modellen van Garmin, marktleider op dit moment. Maar een smartphone is ook zeer geschikt om de gegevens van je vermogensmeter uit te lezen en gegevens op te slaan.
De communicatie van veel vermogensmeters naar de head unit gaat tegenwoordig vaak via het ANT+ draadloze data protocol. Veel head units en smartphones maken hier ook gebruik van en zijn dus compatibel, maar het is wel verstandig om hier goed naar te kijken alvorens tot aanschaf over te gaan. Smartphones zonder ANT+ sensor (o.a. Iphone) hebben een zogenaamde ANT+ key nodig (afbeelding 2). Dit is een dongel die in de telefoon wordt geplugd waarmee het ANT+ signaal van de vermogensmeter opgevangen kan worden. Overigens zijn er meerdere meters die gebruik maken van ANT+ technologie. Zo kun je een hartslagmeter, cadansmeter en snelheidsmeter aan een head unit koppelen, zodat de effectiviteit van de trainingen nog verder vergroot kan worden. Er zijn ook vermogensmeters die met Bluetooth werken: 
die is in combinatie met een smartphone wat simpeler te gebruiken.
Verder heb je software nodig om je training mee te kunnen analyseren. Er zijn verschillende programma’s die te installeren zijn op je computer zoals Strava, Traininingpeaks, PowerAgent, Golden Cheetah en SRM Analysis Software, maar er zijn er nog veel meer. Met behulp van de software kun je de gemeten gegevens in een grafiek weergeven, zoals in afbeelding 3, hieronder.
Weergegeven zijn de gegevens over het vermogen, echter kunnen er met de software ook gegevens worden weergegeven van hartslag, snelheid, hoogte en cadans. Dit is een grafiek van een handbiker die een blokkentraining heeft gedaan van 10 minuten op een bepaald vermogen, waarbij opvalt dat hij het laatste blok het hardst heeft getrapt.
De handbiker uit het voorbeeld kan nu eenvoudig zien of hij goed zijn best heeft gedaan. Oftewel of hij heeft gedaan wat de bedoeling van deze training was volgens het trainingsschema. En verder kan hij ook zien of hij progressie heeftt geboekt. Dit kan met een handige weergave van de analyse-software: gemiddeld maximaal vermogen ofwel mean max power. De grafiek van het gemiddelde maximaal vermogen (afbeelding 4) laat zien hoeveel vermogen je een bepaalde tijd kunt volhouden. Dat zijn gegevens over alle trainingen die je hebt gedaan (grijze lijn), gecombineerd met de gegevens van de laatste training (paarse lijn). Zo kun je bijvoorbeeld zien wat je gemiddeld in één minuut vol kunt houden. Als het trainigsdoel was om 1 minuut maximaal te gaan, dan kun je na je training controleren of de gemiddelde maximale waarde voor het rijden van 1 minuut ook is toegenomen.
Om goed te kunnen trainen met een vermogensmeter is de bepaling van je omslagpunt nodig; in jargon je Functional Threshold Power ofwel FTP. Dit is het vermogen dat je maximaal kunt volhouden gedurende een langere periode, ook wel de aerobe drempel of omslagpunt genoemd. Je kunt de FTP bepalen aan de hand van een 20 minuten test. Meer informatie over de bepaling van je FTP is te vinden op http://www.handbiken.nl/basistraining
Hoe wordt het vermogen gemeten?
Het direct meten van kracht en vermogen wordt voornamelijk gedaan met behulp van rekstroken. Dit zijn elektronische componenten die de mate van vervorming van een materiaal kunnen meten. Een rekstrookje bestaat uit een folie met een elektrische geleider, dat op een materiaal wordt geplakt, bijvoorbeeld op een aluminium staaf, zoals een crank. Rekt de staaf uit door er aan te trekken of hem te buigen, dan vervormt het rekstrookje en geeft een elektrisch signaal af.
Rekstrookjes zijn erg gevoelig en kunnen al een hele kleine vervorming detecteren. Dit elektrisch signaal kan worden omgezet in een waarde van kracht of vermogen, als bekend is hoeveel kracht er wordt gezet om het materiaal te vervormen. Dit heet kalibreren. Ook moet er rekening mee worden gehouden dat metalen gevoelig zijn voor uitzetten of krimpen bij bepaalde temperaturen. Gelukkig zijn niet alle vermogensmeters erg gevoelig voor temperatuurverschillen.
Wat is het nadeel van trainen met een vermogensmeter?
Het trainen met een vermogensmeter kan tot gevolg hebben dat je te veel focust op cijfers en grafieken (afbeelding 6). Er worden zoveel data verzameld dat je er helemaal verstrikt in kunt raken. Om te voorkomen dat je door de bomen het trainingsbos niet meer ziet, is het verstandig om trainingsdoelen te stellen.
Dus je doel is bijvoorbeeld om: (1) een intervaltraining te rijden die zo gelijk mogelijk is; (2) een bloktraining waarbij je gedurende 10 minuten een zo constant mogelijk vermogen levert; (3) een zo constant mogelijke trapfrequentie, enz. Een trainingsschema volgen is dus belangrijk.
Ook is het handig om een trainer te hebben die je gegevens analyseert. Hij/zij haalt eruit wat op dat moment nodig is en kan de progressie bijhouden en daarop het trainingsschema aanpassen. En soms is het helemaal niet nodig om precies te weten hoe hard je trapt, zoals in duurtrainingen. Daarom is het verstandig om je head unit soms niet voor je neus te monteren, maar gewoon in een tas te stoppen. De gegevens van je training worden dan wel verzameld, maar je bent er tijdens de rit niet constant mee bezig, en je kunt eens lekker om je heen kijken en genieten.
wordt vervolgd …
Wil je meer weten over vermogensmeters, in het volgende bericht vertel ik je meer over vermogensmeters in de naaf.